Séances à effectuer. 3x/sem. Être habitué au travail de fractionné. Plan d'entrainement 10 km et 5km, 3 séances, 8 semaines, VMA inf 16km/h (302bis) . Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements; Jour 2 : 20 minutes de footing +10' à 80% de la VMA.+ footing 5' à 60 % de la VMA + 6' à 85% de la VMA; Jour 3 : 65 minutes . Cardio ou musculation, que faire pour maigrir ? 07 mai 2020. Ces séances sont essentielles pour vous permettre d'assimiler les allures de course et avoir le temps de . Les plans d'entraînements gratuits 10 km s'étalent sur 8 semaines avec 3 ou 4 séances hebdo. Footing léger 40 min. Semaine 1 Séance 1: 6x3 min à 15 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec) Séance 2 : 1 h à allure 1 Séance 3 : 18x30 . de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 105%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée, baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%) Article suivant Suivant Plan d'entrainement 10 km à 5km, 3 séances, 8 semaines , VMA inf.18km/h (303) Plan d'entraînement marathon 3h15 en 10 semaines, 3 séances hebdo . Posséder une VMA au moins égale à 15-16 km/h pour envisager un chrono de 45-50 minutes. Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Plans d"entraînement Trail - Plan entraînement Trail court faible dénivelé - Plan entraînement Trail court fort dénivelé - Plan entraînement Trail long faible . 6 semaines. Plan d'entraînement pour courir un 10 km en 40 minutes. Séance 3 : 45 min à 1 h, à allure 1 Semaine 5 . Votre plan d'entrainement 10 km en 40 minutes. Plan entraînement trail 50-80 km; Plan entrainement 10km. Plan entraînement 10 km d'entraînement - Semaine 1. 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA Récup. Jour 2. Jour 3. Les pâtes : pourquoi un tel succès chez les sportifs ? 3 séances hebdo; Plan entrainement marathon 42km. Dans l'idéal placez vos séances le mardi, le jeudi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. L'ensemble des plans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans . - Plan entraînement 10 km en 45 min. A travers cette page, Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degr . Nos 32 séances sont uniques et conçues pour vous aider à atteindre votre objectif. La durée de la sortie est plus longue, le terrain plus difficile et la concentration nécessaire supérieure. 71 486. Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement 10 km en 45 minutes sont visibles avec votre abonnement Plans+. VMA de préparation : 15 min échauffement + 2 x 5 min de fractionné 30/30 à 90%. Ces spécificités, nous les avons intégrées dans notre plan d'entraînement. Dans 9 semaines, vous aurez réalisé votre 1er 100km. Intermédiaire. 23 minutes au 5km. LES CONSIGNES. Plan d'entraînement 10K 45 minutes en 6 semaines, 3 séances hebdo; Plan d'entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 6 semaines, 4 séances hebdo; Plan d'entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 8 semaines, 3 séances hebdo Récup : 2min30. Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en 55 minutes. Échauffement + étirements + 15 x 200m. Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 200m à 100% VMA. Plans d"entraînement 10 km - Plan entraînement 10 km en 1h - Plan entraînement 10 km en 50 min. S'entrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine. Faire moins de 45min sur 10km, le niveau commence à monter ! Plan entrainement pour Plan entrainement 10 km - 3 séances - 8 semaines Plan proposé par Gilles Dorval notre coach running diplômé 3eme degré FFA. Plan d'entraînement 10K 45 minutes en 6 semaines, 3 séances hebdo; Plan d'entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 6 semaines, 4 séances hebdo; Plan d'entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 8 semaines, 3 séances hebdo Plan d'entraînement 10 km en 45 min. Retrouvez le plan 10 kilomètres 45 minutes, 8 semaines, 3 séances. Durée. Footing léger 30 min. 3 x 15min à 4min45/km. Recommandations. Le temps de récupération est . Plans entrainement 40 mn sur 10 km Plan entrainement 10 km avec 3 séances par semaine. 3- Conseils pour entrainement sur 10 km. 3, 4, ou 5 séances par semaine, à vous de choisir en fonction de vos objectifs et de votre disponibilité. Course. Plan entrainement 23 minutes au 5km de SirCed. Les séances à allure spécifique (l'allure visée sur le 10 km) Les séances de fractionné à allure modérée (80-82% FCM et 85-90% FCM) Les sorties longues d'1h10 à 1h20. Semaine 12. Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. 50 minutes au 10 km - en 6 semaines. Jour 3 : 55 minutes de footing; Semaine 3 . Finir par 10 min de footing léger. Bilan du plan: Chrono réalisé : 00:00:00: Séances effectuées : 26 sur 27: Nombre total de km : Plans entrainement pour courir le 10 km en 45 minutes. Échauffement + séance PPG + 10 accélérations progressives sur 70m. Chaque plan entrainement 10 km est indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d'entrainement. Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM. Évaluez votre VMA (vitesse maximale aérobie) et votre temps sur différentes distances grâce aux widgets de calcul Ilosport. Durée : 1h. Les plans sont construit autour d'une sortie longue et une sortie plus intense. - Ou notre ""plan d'entrainement 10 km avec 3 séances par semaine": Lire le plan. Finir la séance par 5 min de footing lent. Afin de vous aider à courir le 10 km en 45 minutes, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement 10 km avec 4 séances hebdomadaires sur 6 semaines. . Le plan d'entraînement. Avec quelques entraînements ciblés, une bonne discipline et quelques conseils, vous devriez y arriver sans problème ! Plan d'entraînement 10K 45 minutes en 6 semaines, 3 séances hebdo; Plan d'entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 6 semaines, 4 séances hebdo; Plan d'entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 8 semaines, 3 séances hebdo les séances sont principalement réalisées sous forme de fractionné. Jour 1. 10 km en 50 minutes. Plan d'entraînement pour un 10 km en moins de 45 minutes. Niveau. ENTRAINEMENT - OBJECTIF : 45 MIN. . Semaine 11. Allure 10km : 15 min échauffement + 2 x 15 min à allure 10 km avec 5 min de footing léger entre chaque. (3:55/4:05 min/km) / 50 m footing - entre séries : 1′ marche et 2′ footing: . Ce plan d'entrainement s'adresse aux coureurs visant un chrono compris entre 45 et 55 minutes sur 10 km. . Ne confondez jamais vitesse et précipitation, si vous courez habituellement 3 fois par semaine . Repos et sommeil, essentiels pour la récupération. Running : quelles sont les blessures courantes ? Plan d'entrainement des 10km des Etoiles Author: joris guillemot Keywords: DAFSB_TqA90,BADl7AsEOms Created Date: - Plan entraînement 10 km en 40 min. 4' footing + 10 minutes à 85% VMA; Jour 3 : 45 minutes de footing; . Plan entraînement trail 50-80 km; Plan entrainement 10km. . Sortie longue 1h10. 8 à 10 x 400m / 1min31 au 400 m. Récup: 1min 15. . Semaine 1 Séance 1 : 6x4 min à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Semaine 2Séance 1 : 5x5 min à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Semaine 3Séance 1 : 4x6 min à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 16x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Semaine 4 (allégée)Séance 1 : 1 h à allure 1Séance 2 : 1 h à allure 1, dont 6x4 min à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 3 : 45 min à 1 h, à allure 1Semaine 5Séance 1 : 3x12 min à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 12x1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)Semaine 6Séance 1 : 3x14 min à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 10x1 min 15 sec à 95-100% de VMA (récupération entre les fractions : 1 min)Semaine 7Séance 1 : 3x10 min à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)Séance 2 : 1 h à allure 1Séance 3 : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)Semaine 8 (relâchement)Séance 1 (J-5) : 40 min à allure 1 + 3x5 min à 12 km/h (récupération entre les fractions : 1 min)Compétition : 10 km en 50 minutes. Séance 1 : 4x5 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec) Séance 2 : 1 h à allure 1. Terminer une course de 10 km en moins de 45 minutes est un vrai défi. >> plan 10 km en 45 minutes. Plan entraînement trail 50-80 km; Plan entrainement 10km. Plan d'entraînement pour courir un 10 km en 1 h sur 8 semaines à raison de 3 à 4 séances par semaine (en tenant compte que vous pouvez perdre jusqu'à 2mn aux ravitaillements ou en marchant, donc sur une vitesse de 10,3 km/h) (à la VMA) * FCM : plan basé sur votre Fréquence cardiaque maximale. Semaine 1. Footing 40 minutes + étirements. Le plan comporte 5 types de séances : Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) Les séances de VMA courtes et longues. 55 min au 10 km - 2 séances par semaine sur 8 semaines; 50 min au 10 km - 3 séances par semaine sur 8 semaines; Comprendre les plans d'entrainement. Jour entraînement. Plans d'entraînement 10 km. Fréquence. Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers : - Notre "plan d'entrainement 10 km avec 3 séances par semaine" : Lire le plan. Séance 3 : 1 h à allure 1 . Pour préparer au mieux votre prochaine course sur 10km, nous mettons à votre disposition un plan d'entrainement 10km personnalisable. Accueil. Le programme pour courir un 10 km en 1h.