Ensemble musculaire volumineux et puissant situé sur la face antérieure de la cuisse, le quadriceps est extrêmement sollicité, au quotidien comme lors de la plupart des activités sportives : marche, course à pied, vélo, ski… et tous les sports qui nécessitent l’extension du genou et/ou la flexion de la hanche. Ce groupe rassemble des muscles polyarticulaires qui vont du bassin jusqu’à l’arrière du tibia et de la fibula (péroné). Dalotel françois. Découvrez 5 exercices d’étirement des quadriceps. Debout, le dos droit, pliez votre jambe droite vers l'arrière, en amenant votre talon sur votre fesse. Clea va permettre de détente les muscles qui ont beaucoup travaillé. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc à condition d'avoir un support sur lequel vous pouvez vous appuyer. Son rôle essentiel est donc d’assurer l'extension du genou, et secondairement, de fléchir la cuisse vers le tronc. Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et isoler l’étirement des ischios. Tu peux t'accrocher au mur si tu as besoin pour garder l'équilibre. WORKOUT 2A 01 SET Prenez une profonde respiration et maintenez votre posture pendant quinze secondes. Pourtant, ce mouvement est la plupart du temps mal pratiqué. Si tu as donc une douleur au genou gauche, tu peux facilement faire une fente avec la jambe droite avant qui sera pliée mais la jambe gauche sera quasiment tendue pour étirer le quadriceps gauche, sans forcer sur le genou de cette même jambe. (Cooltraining. Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. 2. Muscle vaste intermédiaire. Découvrez 5 exercices pour étirer vos mollets. Assis, ramenez la jambe droite fléchie, talon vers le fessier. Exercice 3 Variante de l'exercice 2, on ajoute ici une flexion du genou afin de compléter le travail d'étirement du quadriceps. Etirements: encore et toujours! 15 juin 2020 By Quentin Laisser un commentaire. Le muscle quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps et fait partie de la loge antérieure de la cuisse. Vous pouvez les faire après votre séance de sport sinon échauffez-vous les jambes avant de les faire avec un footing de 10 minutes par exemple. Cet exercices est également très efficace pour étirer le muscle psoas-iliaque, situé au niveau de l’aine. Et si tu le fais de façon régulière, tu auras des muscles bien assouplies et le risque de blessures sera considérablement diminué. Position 4 :En position assise, les pieds joints avec les jambes tendues, penchez-vous en avant en gardant le droit à plat. En position allongée, l’avantage est d’être plus détendu et de se concentrer uniquement sur le quadriceps à étirer. Cet étirement étire principalement les ischio-jambiers mais étire aussi les fessiers, les lombaires et un peu les mollets. Quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, mollets… découvrez des exercices simples pour étirer les principaux muscles de vos jambes. Étirement du quadriceps debout Se tenir droit sur une jambe, en se tenant à un support solide si nécessaire. 3 situations où il est préférable d'éviter d'étirer le psoas: 6 étirements du psoas (sous forme de progression) Étirement du psoas en position couchée: Étirement du psoas en position «chevalier»: Étirement du psoas en position debout: Astuces complémentaires aux étirements. Pour bien réaliser cet exercice et étirer correctement l’avant de votre cuisse, saisissez votre cheville, ramenez votre talon vers votre fesse, puis orientez votre bassin vers l’avant (en serrant les fesses). Clique ici pour rejoindre le groupe Facebook privé pour les hommes qui veulent se muscler à la maison. Découvrez toutes les réponses à vos questions sur les étirements. Fessiers serrés. Comment bien étirer l'arrière de la cuisse ? Découvrez 5 exercices pour étirer vos mollets. (péroné). Phase 1 : debout jambes tendues avec le corps aligné des pieds aux épaules, saisir le coup de pied d'une des deux jambes et ramenez le talon contre la fesse puis contracter les abdominaux et les fessiers. http://www.kinesport.info/Etirements-encore-et-toujours-_a2066.htlm. Les abdominaux sont constamment sollicités, que nous soyons debout, en train de marcher ou lors de notre séance de sport. Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France. C’est une manière de moins forcer sur les muscles tout en gardant un étirement efficace. Lève les jambes rapidement pour coller les ischios-jambiers sur les fessiers. Relâchez votre courbure sur vos expirations. Conclusion. Le vaste interne comme le nom l’indique se trouve dans la partie interne de la cuisse. Quel est l’intérêt de s’étirer ? Variante de l’exercice 2, on ajoute ici une flexion du genou afin de compléter le travail d’étirement du quadriceps. Avec les années, on a tendance à devenir de moins en moins souple. Les muscles ischio-jambiers sont composés de plusieurs parties qui ont pour action principale d'entraîner le genou en flexion et le fémur en extension si l'os coxal est un point fixe. Voici la position d'étirement des Ischio-jambiers que vous pouvez utiliser facilement, sans risque. Merci pour votre avis et vos conseils. Repos et sommeil, essentiels pour la récupération, Les coachs privés ne sont pas réservés à l'élite, CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris. Ensemble de muscles situés sur le devant de la cuisse, le quadriceps doit être étiré régulièrement afin de conserver sa souplesse et d’éviter le risque de blessures. Consigne pour un bon étirement des ischio jambiers objectif: minceur,
Ils regroupent le biceps fémoral, le demi . Maintenez cet étirement pendant 60 à 90 secondes. Allongé sur le côté, saisissez votre cheville et ramenez votre talon vers votre fesse, puis réalisez une rétroversion de bassin en serrant les fesses. Ce muscle que vous connaissez peut-être pour être l'homologue du "filet mignon" chez le cochon , est responsable de tensions dans l'aine, les lombaires, les cuisses, et est très proche des colons descendants et ascendants, ainsi que des reins. J’ ai 68 ans, j’ ai subi le port d’ une prothèse unicompartimentale au genou droit il y a 2 ans. Étirez-vous progressivement, sans à-coup et sans douleur. Puis tu te penches en essayant d’attraper le bout du pied avec ta main. . L'étirement des muscles des jambes peut se faire debout, assis ou couché. De plus, lorsque la jambe est fléchie, il est rotateur médial de la jambe et extenseur de la hanche. Les cyclistes récréatifs, les coureurs et les fanatiques de gym sont également sujets aux douleurs causées par un étirement excessif ou une surcharge de leurs muscles lorsqu'ils . Si je vais trop vite, trop loin ou trop fort, le muscle va se contracter pour se, Ce muscle que vous connaissez peut-être pour être l'homologue du ", Un (tout) petit mot d'anatomie... les ischio-jambiers appartiennent à un groupe. Attrapez votre jambe gauche avec votre main gauche et maintenez le talon le plus proche possible de la fesse. Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue au sol. objectif: minceur,
Donc, à partir d'ici, je vais prendre une position de large. Il livre aussi le passage au fameux nerf crural......Autant de bonnes raisons pour en prendre soin ! Et pour les cuisses, certains pratiquant cherchent à étirer les quadriceps et les ischio-jambiers en même temps. Heureusement, vous pouvez assouplir et favoriser la relaxation de ces muscles raides par des étirements ciblés. La réalisation d’étirements musculaires ciblés peux vous aider à retrouver des jambes légères, souples et toniques. Les champs obligatoires sont indiqués avec *. Étirement du QUADRICEPS Le quadriceps est le muscle principal de la face antérieure de la cuisse. Heureusement, grâce à quelques exercices d'étirement, tous les exercices ne finissent pas par une lombalgie… Que l'on travaille ses quadriceps ou son biceps fémoral, il faut soigner une étape fondamentale avant de s'entraîner pour se muscler les cuisses: la phase des échauffements. Étirement des jambes : ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche. Je te conseille donc de le faire régulièrement, notamment après tes séances jambes. Cet exercice est peu exécuté, mais c’est dommage ! Placez vos pieds l'un à côté de l'autre, de manière un peu plus large que la largeur de vos hanches, puis étirez vos bras sur les côtés, à la hauteur des épaules. Vous venez de courir 10 kms et vos muscles sont raides ? L’ischio est un groupe musculaire de la cuisse qui permet l’extension de hanche et la flexion du genou. Mais l’idéal reste d’étirer les 2 groupes musculaires à part. vos objectifs rapidement ? Gardez le dos droit autant que possible, sans voûter les épaules. Attention tout de même à ne pas forcer car le psoas est un muscle fragile. Répétez avec l'autre jambe. (ou comment faire fructifier les effets de la séance......et rendre durables ses effet !). (Cooltraining.) Pour éliminer ces tensions, prenez 5 à 10 minutes en rentrant du boulot afin de réaliser quelques étirements. Étirement des abducteurs et des ischio-jambiers. En plus d’étirer les ischios, tu vas faire beaucoup de bien à tes lombaires. 1 – Étirement du muscle ischio-jambier debout, B – Un étirement à faire de façon unilatérale, 2 – Étirement pour ischio-jambiers allongé au sol, B – Un étirement des ischio-jambiers, des fessiers et du psoas, C – Un exercice qui aide en cas d’élongation, 3 – Étirement musculaire des ischio-jambiers assis, 4 – Étirement des ischio-jambiers allongé contre un mur, B – Un étirement doux des ischios et des lombaires (dos), C- Un bon exercice en cas de sciatique, de lombalgie ou pour une tendinite (inflammation du tendon), 5 – Étirement des ischio-jambiers avec une chaise, 6 – Étirement des ischio-jambiers internes, Programme d’étirement des ischios (stretching), Les questions les plus posées par mes clients. L'extension de la hanche est très faible si le genou est fléchi car, dans ce cas, le faisceau antérieur du quadriceps, le droit antérieur, est tendu au maximum; l'angle d'extension n'est alors que de 10 degrés. Tu vas saisir un pied en le mettant derrière toi (pied collé aux fessiers). Cet étirement - une fente vers l'avant avec une jambe, les mains jointes au-dessus de la tête, en alternant les jambes après 30 secondes - cible vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de la hanche et même vos épaules. Ces muscles correspondent aux muscles de la loge postérieure de la cuisse. Tenez-vous debout, la main gauche reposant doucement sur un objet solide, tel qu'un meuble. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des mollets à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits. En effet, trop de sportifs ne pensent pas à réaliser la rétroversion de bassin (en serrant les fessiers), et cambrent ainsi excessivement leur dos, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires. Si les jambes partent naturellement vers l’extérieur, il faut renforcer tes ischios en mettant les pieds en position neutre ou vers l’intérieur. Un massage peut aussi aider, et pense à boire beaucoup d’eau. Cela te permettra de te sentir mieux et va diminuer considérablement le risque de blessures. 3. Les étirer peut aussi bénéficier pour les performances sportives. Quel est l’intérêt de s’étirer ? Plie les genoux pour enlever la pression du ligament à l’arrière et faciliter l’étirement. Par contre n’hésitez pas à lui demander plus d’explications sur l’intérêt des exercices qu’il vous fait pratiquer. Ensemble musculaire volumineux et puissant situé sur la face antérieure de la cuisse, le quadriceps est extrêmement sollicité, au quotidien comme lors de la plupart des activités sportives : marche, course à pied, vélo, ski… et tous les sports qui nécessitent l’extension du genou et/ou la flexion de la hanche. Étirer ses quadriceps Les mouvements de flexion sont probablement les plus réputés lorsqu'il s'agit d'étirer ses quadriceps. Pour toutes les positions que nous allons vous montrer il est très important de ne pas mettre d'à-coups ni de tirer trop fort quand vous faites les étirements au risque d'abîmer vos muscles. (Cooltraining), Étirer les ischio-jambiers assis. Découvrez toutes les réponses à vos questions sur les étirements. Mais je te conseille tout de même d’étirer ces deux groupes musculaires avec des exercices séparés, en utilisant les exercices de cet article pour les ischios et les exercices de mon article consacré aux quadriceps pour ces derniers. Regarder en plein écran. Je te préviens, ce mouvement va te demander de la souplesse ! (ischios-jambiers, mollets, érecteurs du rachis). Et dès que les douleurs commencent à partir, tu peux progressivement reprendre les étirements. 3 – Vouloir étirer le tendon du jarret pendant un étirement quadriceps. Statiques, dynamiques, actifs, passifs… quel technique d’étirement choisir ? Posez votre pied droit sur la marche inférieure et ressentez l'étirement au niveau du mollet gauche. Je t’ai présenté dans cet article comment étirer les quadriceps mais de façon complémentaire il faut aussi les tirer les ischio-jambiers qui sont les muscles postérieures de la cuisse. Un étirement passif consiste à étirer lentement un muscle avec une force extérieure. Bonjour, . "On s'arrête quand M'sieur ?". Etirement des jambes : quadriceps, ischio, adducteurs, mollets. Les champs obligatoires sont indiqués avec, les exercices de mon article consacré aux quadriceps. Les pâtes : pourquoi un tel succès chez les sportifs ? Vous devez avoir une stabilité et une force suffisante pour effectuer une flexion sur une jambe. Cet exercice est très complet et tu vas surtout sentir le haut de ton quadriceps et le vaste interne qui s’étirent. Compte au moins trois respirations profondes par étirement d’ischios-jambiers. [En ligne] [Citation : 12 Décembre 2013.] Ce sont de muscles complémentaires qu’il faut non seulement muscler mais étirer de façon régulière. De même "au repos", des ischio-jambiers raides vont entraîner une rétroversion permanente du bassin et cela aura pour conséquence de diminuer la lordose naturelle de la colonne vertébrale qui devient plus rectiligne au lieu d'être légèrement cambrée au niveau des lombaires. Contrairement au mouvement précédent qui associe flexion du genou et extension de la hanche, cet exercice d’étirement de l’avant de la cuisse se concentre uniquement sur l’extension de la hanche. Besoin de conseils de pro pour bien vous étirer ? Un excellent étirement pour les adducteurs et les ischios-jambiers, Prasarita Padottanasana stimule non seulement le système digestif, mais apporte aussi les bienfaits souvent associés aux inversions comme Sirsasana. Etirements stretching gym douce sur chaise pour senior à la maison Gym France senior 12:13 Stretching : Programme étirements anti-douleur récupération Greg Gothelf 18:31 Stretching Ultimateria - Séance étirements et assouplissements Audley Taryn 3:44 Stretching : Etirements actifs avec Christophe Carrio Greg Gothelf 21:12 Ils font plier le genou. Pour faire cet exercice, tu vas t’asseoir contre un mur en tendant les deux jambes le long du mur. Cet exercice sollicite principalement le muscle droit fémoral. Une fois la jambe en hauteur, essaye de rabaisser légèrement la pointe de pieds et tu vas directement à sentir l’étirement de l’ischio. Cet exercice peut être fait de façon statique mais je te conseille aussi de le faire en version dynamique, c’est-à-dire que tu vas te pencher légèrement vers l’avant et lorsque tu sens les muscles s’étirer, tu recules en position de départ. Son action principale est, comme son nom l’indique, l’adduction de la jambe. Son exécution est la suivante : Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec vos jambes tendues et vos bras à vos côtés. Tu vas poser un genou au sol et l’autre pied sur le côté avec la jambe tendue, et en te penchant légèrement vers l’avant et sur le côté de la jambe tendue, tu vas sentir l’intérieur de l’ischio. Par exemple, étirer le quadriceps passe par la contraction des ischio-jambiers et vice versa. documents indexés : Influence du tape sur la force musculaire en mode concentrique du quadriceps et des ischio jambiers chez des sujets sains documents indexés : Effet d'un programme d'exercice physique de type aérobie sur les douleurs chroniques touchant les patients atteints de la maladie de Parkinson. pour mincir, se muscler, Statiques, dynamiques, actifs, passifs… quel technique d’étirement choisir ? 3 – Étirements statiques, étirements activo dynamiques et étirements balistiques : comment choisir? Puis j’ai commencé le travail de stretching et aujourd’hui je vois vraiment la différence. Beaucoup de pratiquants qui n’aiment pas les étirements cherchent à étirer un maximum de muscles avec le minimum d’exercices possible. Étirement des quadriceps allongé en diagonale. Clique ici pour réserver ton appel gratuit avec moi (environ 30 minutes). Les étirements musculaires (psoas, ischio-jambiers, quadriceps, ...), - je ne FORCE pas, il faut prendre son temps. L'exercice présenté est un étirement des ischio-jambiers mais aussi des mollets et des fessiers (partie postérieure des membres inférieurs). Vous essayerez de garder le genou de la jambe fléchie collé au sol tout en allant attraper la pointe de pied de la jambe tendue avec les deux mains. Après 15 à 30 secondes dans cette position recommencez avec l'autre jambe. Aide toi d’une serviette ou d’un élastique pour attraper le pied. Si tu fais tous les exercices que je te propose, tu n’auras aucun problème de souplesse dans les cuisses. Alors ne jouez pas les équilibristes ! Etirement Quadriceps, Ischio-jambiers, Psoas. Bibliothèque. Pour améliorer sa souplesse, il convient de réaliser régulièrement des séances de stretching. 2. Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps particulier. Leur action principale est la flexion de la jambe sur la cuisse. Les ischio-jambiers. Pourquoi les femmes sont-elles plus souples que les hommes ? Le quadriceps est le muscle situé sur le dessus de la cuisse. Consigne pour un bon étirement des quadriceps Debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la fesse. pour atteindre vos objectifs rapidement ? Attention tout de même à ne jamais forcer sur une douleur. Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Quadriceps étirements - Conseils d'une kiné - Laurence Reis 08. Le repos est le premier remède en cas de blessure grave. En cas de douleurs dans le dos, cet exercice soulage bien les lombaires. Un stress important agira sur la zone lombaire lors des mouvements de flexion et des douleurs apparaîtront dans le bas du dos. www.7minutes.tv - Stéphane Masson. Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Découvrez 4 exercices d’étirement des ischio-jambiers. Comme pour le premier étirement dans le sol, cet exercice va également étirer ton muscle responsable de la flexion de hanche, à savoir le psoas. Maintenant, je te présente mon programme pour étirer les ischios. Votre kiné vous connait mieux que nous, nous ne pouvons en aucun cas juger son diagnostique et ses méthodes. Quads endoloris. Pour connaître les meilleurs exercices d’étirement du psoas, consulte cet article. Oui, du moment que tu n’as pas les muscles des ischios courbaturés ou blessés. Trois minutes sont largement suffisantes ! d'allonger le tronc et la colonne vertébrale sur vos inspirations. Les deux premières vont être des exercices de poids corporel principalement pour les quadriceps. Chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire, les ischio-jambiers sont rétractés continuellement. (quadriceps, ischios-jambiers, mollets) Répétitions : 5 Points Clés : Commence par faire un squat à la parallèle Stop le mouvement pendant au moins 2 secondes pour arrêter l'élasticité des muscles Saute explosivement Mobilité du quadriceps et réduction des douleurs aux genoux Cette partie va s'attaquer aux douleurs de genoux. Et tu peux faire ça entre 10 et 15 fois de suite. Le dos est bien droit, la nuque dans l . Je te conseille donc de faire les exercices que je t’ai décrit en statique tous les jours, à l’exception des exercices balistiques et activo dynamiques que je te conseille de faire au début de tes entraînements avant de t’échauffer. 5 – Combien de temps étirer les ischio-jambiers? ICH GCP. Reste dans cette position au moins 30 secondes. 6 – Doit-on étirer avant ou après la musculation? Détendez complètement votre tête et votre cou. Les étirements sont source de beaucoup de discussions et si on fait l’historique des raisonnements en musculation concernant les étirements, il n’y a pas un seul raisonnement qui ressort vainqueur de mon expérience. Fais 5 mouvements en revenant dès que tu ressens tirer au niveau de la hanche. Étirements des ischio-jambiers Sans étirement les ischio-jambiers ont tendance à se rétracter et à limiter la flexion de la hanche. Quand et comment bien s’étirer ? Les exercices d’étirement des jambes proposés ici sont des étirements passifs, d’autres méthodes, telles que les étirements activo dynamiques peuvent également être réalisés avant un effort. Pliez légèrement la jambe qui est restée au sol pour stabiliser le bassin. Inversez vos jambes pour étirer votre mollet droit. Essaie de garder le dos droit et dès que tu sens l’étirement, garde cette position environ 20 secondes. Ils permettent d'amener la jambe vers l'arrière. L'étude sera un essai contrôlé randomisé pour déterminer les effets de la lombo-sacrée programme de mobilité sur la longueur musculaire chez de . Maintenant, nous allons vous le démontrer quelques exercices qui vous permettront de cibler les quadriceps et les ischio-jambiers. Arrêtez votre mouvement une fois l'étirement ressenti. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et revenez au début. - Attrapez la pointe de votre pied avec votre main, et ramenez votre talon vers votre fesse ; tout en gardant les genoux serrés, et en rentrant le ventre (contraction des abdominaux et donc rétroversion du bassin). Depuis 2 ans je souffrais légèrement du bas du dos côté gauche. Tout d’abord tu dois prendre du repos, et quand la douleur commence à bien diminuer, tu peux faire cet exercice tout doucement sans étendre complètement la jambe en l’air. Ils fonctionnent de manière antagoniste avec les ischio-jambiers.Leur principale fonction consiste dans l'extension de genou, c'est-à-dire dans le fait de tendre la jambe.Ils sont donc un acteur majeur de la course à pied et de la marche plus généralement. L’autre jambe est légèrement fléchie avec le talon sur le sol pour avoir un maximum de stabilité. pour mincir, se muscler, Niveau : débutant. Étirer les ischio-jambiers sur le dos avec un élastique. Le muscle principalement étiré sur cet exercice est l’ischio, mais il va également étirer de façon secondaire le fessier et le psoas. Oui alors je l'annonce direct: il est primordial d'assouplir les ishios ! pour atteindre
Pour aller plus loin : 5 exercices d’étirement des mollets. En plus de changer la position des pieds tu peux aussi jouer avec la flexion des pieds : Tu peux mixer les deux en soulevant avec les pieds en position dorsale pour soulever lourd et faire la portion excentrique du mouvement (là ou tu es le plus fort) en flexion plantaire pour aider le renforcement complet du corps. 10 exercices d’étirement pour assouplir l’ensemble de son corps. Cet exercice, inspiré de la planche, sollicite intensément les ischio-jambiers, en plus de gainer la ceinture abdominale. Elles se contractent plus rapidement, ont plus de force et d'explosivité mais se fatiguent plus rapidement (exemple : biceps, ischio-jambiers et quadriceps). Quand la douleur commence à partir, tu peux tout doucement commencer des étirements pour attendre quelques jours supplémentaires afin de reprendre l’entraînement. 4 – Peut-on étirer les ischios tous les jours? ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS (DEBOUT) Rapprochez votre talon de vos fesses en évitant d'arquer le dos. L'étirement des ischio-jambiers renforce les ischio-jambiers, qui sont les muscles à l'arrière des cuisses qui sont attachés aux genoux. Fais cet exercice 20 secondes de chaque côté avant l’échauffement pour un étirement balistique efficace. Tiens 15 secondes cette position et fais l’autre côté. S'échauffer les ischio-jambiers ADVERTISSEMENT Avec le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux côte à côte, ramenez votre pied vers les fesses. Je recherche l'état de tension, légèrement désagréable, qui correspond au niveau pour lequel le muscle est étiré. Enregistrer mon nom, mon e-mail et mon site dans le navigateur pour mon prochain commentaire. Cet étirement est intéressant à réaliser suite à des exercices de renforcement musculaire de l’intérieur des cuisses. A partir d’une position à genou pour une jambe et pied en appui au sol pour l’autre, cet exercice consiste simplement à avancer le bassin afin d’étirer le quadriceps de la cuisse arrière. Les muscles responsables de la flexion des genoux sont constitués en majorité de fibres endurantes (type 1). Tout en gardant le dos à plat autant que possible. vos objectifs rapidement ? A partir d'une position à genou pour une jambe et pied en appui au sol pour l'autre, cet exercice consiste simplement à avancer le bassin afin d'étirer le quadriceps de la cuisse arrière.
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